Raus aus der Opfer-Rolle! Andere verantwortlich machen für das eigene Leben – damit ist jetzt Schluss! Heute hängen wir die Opfer-Rolle an den Nagel.

Was war nochmal die Opfer-Rolle?

Im letzten Video habe ich die Opfer-Rolle erklärt, darüber gesprochen, wie wir andere verantwortlich machen: den Partner, das Wetter, die Politik. Und ich armer, kleiner Mensch kann nichts tun. Der andere hat’s verbockt und mir geht es deshalb mies. Schau dir das Video gerne an, bevor du weiterliest.

Schluss damit!

Der erste Schritt ist: Erkenne, in welchen Situationen du in die Opfer-Rolle gehst. Wann sagst du:
„Da kann ich jetzt nichts machen.“
„Das war schon immer so, da kann ich nichts dran ändern.“
„Ich bin dem anderen / der Situation / meinen Umständen / Gefühlen ausgeliefert.“

Der nächste Fehler wäre jetzt, in die Täter-Rolle zu gehen. Das machen viele, wenn sie sich in der Opferrolle ertappen und spüren: So will ich nicht sein, so klein und unfähig, etwas zu verändern an meiner Situation. Dann gehen sie in die Täter-Rolle. Und sagen: „Ich hab die Nase voll! Das geht ja so gar nicht! Jetzt werde ich dem aber mal zeigen, wo es langgeht! Jetzt hau ich auch mal drauf. Dem geige ich mal ordentlich meine Meinung. Ich gehe in die Revolution! Oder den Widerstand!“ Das hilft uns nicht sonderlich weiter, weil wir damit im Täter-Opfer-Spiel gefangen bleiben. Das geht dann immer hin und her. Wenn ich zum Täter werde, wird ein anderer wieder mein Opfer. Der schlägt zurück. Und so weiter. Das ist also keine Lösung.

Weder Opfer noch Täter

Was wir brauchen, ist eine neue Rolle. Nicht Täter oder Opfer. Sondern eine souveräne Haltung, die darüber steht und bewusst Verantwortung übernimmt. Die das Leben in die Hand nimmt, gestaltet, entscheidet, aus Freiheit heraus handelt. Das ist die Rolle des Gestalters. Oder des CEO. CEO bedeutet im Business-Umfeld Hauptgeschäftsführer. In meinem Zusammenhang ist es auch einen Abkürzung für „Chef oder Chefin der Emotionen und Orientierung“.

CEO für’s eigene Leben, für’s eigene Verhalten sein, heißt: Ich entscheide, wie ich sein möchte.
Was für ein Mensch will ich sein? Was will ich fühlen? Worauf will ich mich ausrichten? Will ich dieser ausgelieferte, hilflose Mensch sein? Will ich dieser aggressive, vorwurfsvolle Mensch sein? Will ich also Opfer oder Täter sein? Will ich das nicht, kann ich überlegen, was ich stattdessen möchte. Zum Beispiel: Ich will ein starker Mensch sein. Ich will jemand sein, der Verantwortung übernimmt. Ich kreativ sein, frei, fröhlich, hilfsbereit, liebevoll, gelassen.

Der Weg zum CEO

Diese Entscheidung kann ich aus der CEO-Rolle heraus treffen. Die Voraussetzung dafür ist, dass ich den Täter aus seiner Verantwortung entlasse. Ich hatte ja jemanden zum Täter ernannt, den Chef, den Nachbarn, die Stadtverwaltung, meinen Lehrer, meine Mama, … Das muss ich jetzt loslassen. Gut möglich, dass diese Person tatsächlich Mist gebaut hat in meinem Leben. Daran ändert sich nichts. Ich kann anerkennen: Das war falsch. An dieser Bewertung ändert sich auch nachträglich nicht unbedingt etwas. Solange ich meine Zufriedenheit, meine Gefühle, mein Leben aber verknüpfe mit dem Mist, den der andere gebaut hat, kann ich nicht frei werden. Ich kann nicht CEO werden. Solange er Täter ist, bin ich Opfer. Wenn ich kein Opfer mehr bin, gibt es auch keinen Täter mehr. Und das heißt: keine Vorwürfe, keinen Hass, keine emotionale Abhängigkeit von dieser Person. Du kannst sagen: „Das, was passiert ist, war Mist. Das, was ich daraus mache, wird Gold.“

Auf das Gute schauen

Natürlich dürfen wir auch traurig, wütend oder frustriert sein. Aber es geht um die Orientierung: Worauf schaue ich jetzt? Weiter auf das, was mich traurig macht? Oder auf das, was in der Zukunft noch für mich bereit liegt? Zum Beispiel: „Ja, ich habe den tollen Job nicht bekommen. Ich bin traurig darüber. Und jetzt schaue ich, welche Möglichkeiten es noch gibt.“ Ja, es regnet und du wolltest spazieren gehen. Sitzt du jetzt den ganzen Tag auf dem Sofa und ziehst ne Schnute? Deine Entscheidung! Ja, dein Freund hat dich mies behandelt. Aber statt jetzt für immer sauer zu sein oder zu denken: „Ich hab auch nichts anderes verdient“, überlege, was du als CEO tun kannst. Sprich es an. Triff eine gute Entscheidung, ob du mit diesem Menschen eine Perspektive hast. Übernimm Verantwortung für dein Leben.

Tschüß Opfer-Rolle!

Du kannst die Opfer-Rolle aufgeben. Jetzt sofort. In diesem Moment, im Alltag, im Großen und im Kleinen. Vielleicht greift sie wieder nach dir. Vielleicht musst du immer und immer wieder bewusst zurück gehen in die CEO-Rolle. Macht nichts. Mach weiter! Es ist dein Leben. Führe es nicht als Opfer!

Nachlesen kannst du dieses ganze Thema und auch persönliche Beispiele aus meinem Leben dazu in meinem Buch: „Wie Haltung unser Leben verändert“, im Kapitel über die Hände. Warum über die Hände? Weil du es in der Hand hast, wie du leben willst. Als Opfer oder als CEO.

Was tun?

Bleiben Sie stehen! Nicht die ganze Zeit über, aber immer wieder. Mindestens so lange, dass Sie Ihren Blick einmal in Ruhe durch das Publikum schweifen lassen können.

Für die nervösen Hände können Sie etwas mitnehmen, woran Sie sich festhalten. Am besten eignen sich Moderationskarten. Falls Sie einen Empfang moderieren, halten Sie sich vielleicht an einem Glas fest. Oder Sie nutzen einen Pointer bzw. ein zum Thema passendes Utensil wie ein Buch oder eine Zeitung, aus der Sie zitieren. Stifte sollten Sie nur dann mit auf die Bühne nehmen, wenn Sie sie nicht permanent auf und zu machen. Sonst intensiviert sich die unruhige Wirkung noch.

Als Ermutigung zum Schluss: Mit wachsender Erfahrung und zunehmender Länge Ihrer Auftritte lässt die Nervosität meist nach. Dann erledigen sich die hektischen Bewegungen häufig von selbst.

Da kann man nichts machen. Die da oben haben es mal wieder verbockt. Und auf mich hört sowieso keiner. Das sind typische Aussagen, die aus einer Opfer-Rolle heraus formuliert werden. Was an dieser Rolle problematisch ist, erkläre ich hier.

Wie wir zum Opfer werden

„Boah, ich hab so schlechte Laune, weil mein Chef mich schon wieder so stresst.“ Was ist problematisch an diesem Satz? Er wird aus der Opfer-Rolle heraus gesprochen. Ich habe schlechte Laune, weil: mein Chef mich stresst. Also bin ich: Opfer meines Chefs. Meine Laune ist abhängig von seinem Verhalten. Ich kann nichts dafür. Ich bin nicht verantwortlich für meine schlechte Laune. Es bin ja nicht ich, die den Stress macht, sondern mein Chef.

Diese Rolle hat etwas Verlockendes, denn ich nehme mich selbst damit aus der Verantwortung. Jemand anders ist schuld. Das heißt: Da ist jemand, dem ich Vorwürfe machen kann. Über meinen Anteil und meine Verantwortung muss ich damit nicht mehr nachdenken.

Die verlockende Opfer-Rolle

Ist dir schon mal aufgefallen, wie sehr wir dazu tendieren, in die Opfer-Rolle zu gehen?
Hier ein paar Beispiel-Sätze:
„Man müsste das alles ganz anders machen. Aber auf mich hört ja keiner.“
„Jetzt hat die Bahn schon wieder Verspätung! Das versaut mir meinen ganzen Tag!“
„Das Baby hat schon wieder so schlecht geschlafen, jetzt habe ich an nichts mehr Spaß.“
„Diese Email von vorhin, die macht mich fertig. Da hab ich jetzt gar keine Energie mehr, mich noch um irgendwas zu kümmern.“
„Weil meine Eltern mir nie genug Aufmerksamkeit geschenkt haben, kann ich heute kein interessierter, liebevoller Mensch sein.“

Auch so Aussagen wie: „Das war schon immer so und das wird sich auch nie ändern.“
Opfer zu sein heißt: Jemand oder etwas ist Schuld an meiner Situation. Ich kann da nichts tun. Ich bin ausgeliefert.

Der böse Täter

Klar ist: Wo es ein Opfer gibt, gibt es immer auch einen Täter. Jemand, der’s verbockt hat.
Gerne genommen für die Täter-Rolle sind:

• • die da oben
  • die Politik
  • die Chefetage
  • Eltern
  • Geschwister
  • Lebenspartner
  • die Kinder
  • Nachbarn
  • das Wetter
  • die Bahn
  • Kollegen
  • andere Autofahrer
  • das aktuelle Projekt
  • der Stress
  • die Gesamtsituation
  • und das Leben an sich.

  Erstaunlich viele Menschen gehen mit der Haltung durch ihr Leben: Ich kann nichts tun, mir geht es eben schlecht, weil der und der so oder so ist. Ich bin Opfer der Situation, ich bin Opfer des anderen.
  Das ist Unsinn! Und es ist so wichtig, diese Opfer-Rolle zu entlarven.

  Der unwissende Täter

  Wie gesagt, viele fühlen sich in der Opfer-Rolle erstmal wohl, weil „Ich kann nichts dafür“ ja auch angenehm ist. Wenn es nicht an mir liegt, liegt es am anderen, am Täter. Dann hat er die Verantwortung für meine Gefühle. Ob ich ein zufriedener und glücklicher Mensch sein kann, entscheide nicht mehr ich. Sondern der andere.

  Wenn wir jetzt nochmal überlegen, wer die Täter in unserem Leben sind, stellen wir allerdings schnell fest: Die wissen das gar nicht. Die meisten Täter kriegen gar nicht mit, dass sie ein Opfer haben.

  Stell dir nur mal vor: Du bist Opfer deines Chefs und der ahnt nichts davon! Jetzt hat der arme Kerl die Verantwortung für dein Lebensgefühl und weiß es noch nicht mal. Gleiches Spiel bei Eltern, Partnern und der Deutschen Bahn. Die wissen nichts davon, also werden sie auch nicht kommen und sich entschuldigen.

  Das handlungsunfähige Opfer

  In diesem Szenario hängst du fest, niemand kann etwas ändern. Du nicht, weil du die Verantwortung abgegeben hast und der Täter nicht, weil er von der auf ihn übertragenen Verantwortung nichts weiß oder kein Interesse daran hat. Es gibt daher keine Möglichkeit, die negativen Gefühle aufzulösen – solange du in der Opfer-Rolle bleibst.

  Das musst du allerdings nicht. Du bist nicht dazu verdonnert, dein Leben lang – oder auch nur eine Minute davon – Opfer zu bleiben. Du kannst da raus. Rauskommen bedeutet nicht, im nächsten Schritt Täter zu werden, es den anderen heimzuzahlen. Sondern selbst wieder Verantwortung für dein Leben zu übernehmen.

  Verantwortung übernehmen

  Du kannst sagen: Was passiert ist, war schwierig, blöd und unfair. Aber was du jetzt daraus machst, liegt in deiner Verantwortung. Du bist stark. Du kannst entscheiden, was für ein Mensch du sein willst. Und du kannst den Täter aus seiner Verantwortung für dein Leben entlassen. Wie das konkret geht, dazu erzähle ich in der nächsten Folge noch mehr. Konkret werden kannst du schon jetzt.

  Am Anfang hatten wir den Satz: „Boah, ich hab so schlechte Laune, weil man Chef mich schon wieder so stresst.“
  In Zukunft kannst du sagen: „Ja, mein Chef fordert mich heute sehr. Und ich entscheide selbst, wie ich mit dieser Situation umgehe, ob ich mich stressen lasse oder nicht.“

  Übernimm Verantwortung für dein Leben, für deine Gefühle! Du kannst frei sein und selbstbestimmt – und alles, was du sonst noch sein willst.

  

Man, ist dieser Typ gut drauf! Selbst der blödesten Situation kann der noch was Gutes abgewinnen. Solche Menschen sind angenehm, oder? Hast du Lust, auch so zu werden? Hier kommt eine Anleitung.

Viele kleine Schritte

Ein positiver Mensch wird niemand einfach so durch eine einmalige Entscheidung. Und es gibt auch niemanden, der als grundsätzlich negativer Mensch zur Welt kommt. Ein positiver Mensch wirst du durch viele kleinteilige Entscheidungen im Alltag.
Wenn du positiver werden möchtest, kannst du auf drei Bereiche besonders achten:

1. Wie denkst du über andere Menschen?

Wenn du über andere nachdenkst und sprichst, hast du da eher eine kritische Haltung? Oder kannst du etwas Positives an dem anderen finden? Ich weiß, es ist manchmal verlockend zu lästern und darüber zu reden, was andere alles falsch machen. Gefühlt erhöht das im ersten Moment unsere Position. Wir stellen uns über den anderen und stärken damit unser Selbstbewusstsein.
Tatsächlich macht es uns aber zu negativen und auch zu unsicheren Menschen, wenn wir uns angewöhnen, schlecht über andere zu reden. Wenn du über andere sprichst und auch schon, wenn du über sie nachdenkst, frag dich immer: Was kann ich an Gutem über diesen Menschen sagen? Wenn du nur Schlechtes zu sagen hast: Sei still! Wenn du was Positives zu sagen hast: Sag es! Sprich gut über andere! Dritten gegenüber und zu der Person selbst. Sag die positiven Dinge, die dir auffallen. Mach Komplimente, freu dich mit, erkenne an, bewundere, lobe. Das ist die erste Möglichkeit, wie du selbst zu einem positiven Menschen wirst.

2. Wie bewertest du deine Situation?

Das, was dir passiert, kann Mist sein, du kommst vielleicht in eine wirklich schwierige Situationen im Leben. Und: Ich bin fest davon überzeugt, dass wir auch immer etwas Gutes darin sehen können, wenn wir das wollen und wenn wir diesen Fokus in unserem Gehirn anschalten. Ich kriege eine Absage auf eine Bewerbung? Dann kommt ein besserer Job. Mein Stamm-Italiener hat geschlossen? Dann kann ich etwas Neues kennenlernen. In meiner Abteilung ist so schlechte Stimmung? Ich hab die Chance, einen Unterschied zu machen! Das kannst du trainieren, indem du dich in jeder erstmal blöden oder ärgerlichen Situation fragst: Was ist das Gute daran? Wie kann ich das neu bewerten?

Bei vielen läuft im Gehirn eine automatische Negativ-Bewertung ab: Erstmal das Schlechte sehen. Erstmal davon ausgehen, dass das Leben es böse mit mir meint. Das kannst du abstellen, indem du im Kleinen trainierst und dich jedes Mal neu fragst: Wie kann ich das noch sehen? Ich bin sicher, dass das Leben für mich ist. Dass Gott für mich ist. Das hilft mir, auch frustrierende Situationen im Alltag leichter anzunehmen – und daran zu glauben, dass sie für irgendetwas gut sind.

Also: wegkommen von negativen Bewertungen und der Grundannahme „Mir passieren schlechte Dinge“. Und hinkommen zu der Grundannahme: „Mir passieren genau die richtigen Dinge“. Das ist der zweite Punkt, wie du zu einem positiven Menschen wirst.

3. Wie sprichst und denkst du über dich selbst?

Wenn du mit dir sprichst, hast du da vor allem Negatives, hast du vor allem Kritik im Kopf? Oder kannst du dich über dich freuen, über deine Erfolge, dein Dasein? Kannst du dich auf das Gute fokussieren oder siehst du eigentlich nur das, was nicht deinen Ansprüchen genügt? Das, wo du gerne anders wärst, deine Schwächen?

Das ist die dritte Variante, der dritte Hebel, den du ziehen kannst, um ein positiver Mensch zu werden: Freu dich über dich. Glaube daran, dass du eine hervorragende Idee bist. Guck dich mal im Spiegel an und sage: „Ich liebe dich.“
In dem Maße, in dem du dich selbst liebst, kannst du auch andere lieben.

All das macht dich zu einem positiveren Menschen. Schritt für Schritt. Viel Spaß auf dem Weg!

Kompetent zu sein, wünscht sich jeder – und zwar am liebsten sofort. Aber wie kommen wir da hin? Kurz gesagt: In vier Schritten. Auf Stufe vier sind wir kompetent. Du auch.

Lernen in Stufen

„Man, ich kriege das immer noch nicht hin.“

Solche Sätze höre ich manchmal von Teilnehmern an meinen Seminaren, wenn wir zwei Tage lang trainiert haben und am Ende klappt noch nicht alles aus dem Effeff.

In solchen Situationen muss ich immer lächeln, weil das natürlich ganz normal ist. Wir lernen Dinge nicht einmal und können sie dann sofort umsetzen. Das gilt vom Autofahren über spanische Grammatik bis hin zur Blinddarm-Operation. Und eben auch für Körperhaltungen, Kommunikation und Denkweisen.

Lernen funktioniert in vier Stufen.

Die erste Stufe: Unbewusste Inkompetenz

Unbewusste Inkompetenz heißt: Ich kann etwas nicht und weiß nicht, dass ich es nicht kann.

Ein Beispiel aus meinem Leben: Ich bin in Baden-Württemberg aufgewachsen und hatte als Kind und Jugendliche einen leicht schwäbischen Einschlag.

Für die Ausbildung zur Radioredakteurin bin ich nach Hessen gezogen. Dort hatte ich einen Sprechtrainer, Hanno. Er war der erste Mensch, der mich darauf hingewiesen hat, dass ich das S nicht stimmhaft ausspreche. Bei Worten wie ‚Sahne‘, ‚Sonne‘ oder ’sogar‘ klang mein S eher hart und zischend als weich und summend.

Bis ich 19 war und meine Ausbildung angefangen habe, hatte ich keine Ahnung, dass ein stimmhaftes S existiert. Bis dahin war ich in diesem Bereich auf der Stufe der unbewussten Inkompetenz. Es gibt ein stimmhaftes S, ich wusste es nicht und ich wusste auch nicht, dass ich es nicht wusste. Das ist die erste Phase des Lernens.

Wir alle sind in unzähligen Bereichen des Lebens auf der Stufe der unbewussten Inkompetenz. Ich auch. Ich kann dir nur leider nicht sagen, in welchen, weil mir diese Bereiche aktuell eben nicht bewusst sind.

Die zweite Stufe: Bewusste Inkompetenz

Jetzt kommt Hanno wieder ins Spiel.

Mein Sprechtrainer hat mir erklärt, dass es ein stimmhaftes S gibt. Ich habe etwas Neues gelernt. Dadurch verlasse ich die Stufe der unbewussten Inkompetenz. Ob ich will oder nicht. Ich bekomme eine neue Information, einen Impuls. Dadurch lande ich im Bereich der bewussten Inkompetenz.

In meinem Fall hieß das: Ich wusste jetzt, es gibt ein stimmhaftes S. Das Wissen allein hilft mir aber noch nicht, das S richtig aussprechen oder einsetzen zu können.

Auf der zweiten Stufe des Lernwegs bin ich immer noch inkompetent, mit dem Unterschied, dass ich das jetzt auch weiß. Das Unwissen ist spürbar. Die meisten Menschen empfinden diese Phase als unangenehm, denn, um es mit Cicero zu sagen: Ich weiß dann, dass ich nichts weiß.

Dritte Stufe: Bewusste Kompetenz

Zum Glück gibt es eine weitere Stufe, nämlich die bewusste Kompetenz. Diese erreiche ich, indem ich etwas Neues lerne.

Hanno hat mit beigebracht, wie ich das stimmhafte S am Wort- und Silbenanfang richtig einsetze und wo im Mund es gebildet wird.

Jetzt habe ich eine Lösung, neues Wissen. Ich muss mich aber gut konzentrieren, mich immer wieder daran erinnern, immer wieder neu entscheiden, es auch einzusetzen. Das Neue ist noch nicht leicht oder selbstverständlich. In dieser Phase hier machen wir viele Fehler, das gehört zum Lernen dazu.

Ich habe jetzt eine Kompetenz, aber eben eine, für die ich mein Bewusstsein brauche.

Diese Phase erreichen viele TeilnehmerInnen in meinen Trainings. Sie lernen etwas Neues, aber es ist noch nicht leicht, noch nicht selbstverständlich.

Achtung, das Gehirn wehrt sich!

Manche geben in dieser Phase auf, weil sie denken: Das kriege ich sowieso nicht hin. Oder: Es ist auch so okay, wie ich es vorher gemacht habe.

Achtung! Das ist ein Trick unseres Gehirns, um uns Arbeit zu ersparen! Hören Sie nicht darauf!

Stattdessen geht es jetzt darum zu üben. Und zu üben. Und zu üben und zu üben. Ja, das ist anstrengend. Das hat die Phase der bewussten Kompetenz so an sich. Aber es ist auch aufregend und schön.

Ich habe eine gewisse Zeit lang sehr bewusst darauf geachtet, wie ich mein S einsetze – und mich selbst mit meinen Fehlern genervt. Wenn ich in dieser Phase der bewusste Kompetenz dranbleibe, komme ich auf die vierte Stufe. Und da sind wir wirklich kompetent.

Vierte Stufe: Unbewusste Kompetenz

Irgendwann konnte ich das S richtig einzusetzen, ohne noch darüber nachdenken zu müssen. Mittlerweile ist es für mich völlig selbstverständlich, das stimmhafte S am Wort- und Silbenanfang zu benutzen.

In der unbewussten Kompetenz sind wir angekommen, wenn wir Dinge einfach machen und richtig machen, ohne darüber nachzudenken.
Das ist eine wunderschöne Phase. Wir haben etwas Neues gelernt. Es fällt uns leicht. Es ist Teil unseres natürlichen Verhaltens. Es ist selbstverständlich. Und im Unterbewusstsein angekommen.

So also funktioniert das Lernen

• Wir sind in der unbewussten Inkompetenz.
• Wir bekommen einen Impuls.
• Dadurch landen wir in der bewussten Inkompetenz.
• Wir lernen etwas Neues.
• Jetzt sind wir in der bewussten Kompetenz.
• Wir üben, üben, üben.
• Und dann landen wir in der Leichtigkeit, in der unbewussten Kompetenz.

Über diesen Lernweg schreibe ich – im letzten Kapitel über den Kopf – auch in meinem Buch Wie Haltung unser Leben verändert. Darin gebe ich jede Menge Tipps für Körpersprache und innere Haltung. Mir war sehr wichtig, zum Ende diesen Punkt zu machen, zu erklären: Es braucht seine Zeit.

Also: Gib nicht auf, falls du gerade in der Phase der bewussten Inkompetenz oder der bewussten Kompetenz bist! Ich weiß, das ist anstrengend.

Und: Es gibt keinen anderen Weg zur Kompetenz als darüber. Bleib dran! Sei gnädig mit dir selbst. Und irgendwann wirst du belohnt. Durch unbewusste Kompetenz.

Stress und Anspannung vermitteln uns häufig das Gefühl, ausgeliefert und machtlos zu sein. „Ich bin so frustriert / genervt / gestresst und ich kann überhaupt nichts dagegen tun,“ sagen manche. Tatsächlich gibt es eine Möglichkeit, diese Empfindungen sofort zu verändern.

Haltung verändert unser Leben

In meinem neuen Buch Wie Haltung unser Leben verändert gehe ich den Körper von den Füßen bis zum Kopf durch, schreibe über Körperhaltung, innere Haltung und die Verbindung zwischen beiden.

Im Kapitel über die Brust geht es unter anderem um den Atem. Dort beschreibe ich eine Technik, mit der wir Stress sofort lösen können. In meinem neuen YouTube-Video leite ich die Übung zum Mitmachen an. Hier der Auszug aus dem Buch:

Weicher atmen

Bei dieser Atemübung ist es wichtig, bequem zu sitzen oder zu liegen und aufmerksam zu spüren, wo genau im Körper die Anspannung steckt. Wo manifestieren sich die Nervosi­tät, der Stress, die Angst, die Trauer oder die Wut?

Bei vielen ist es der Bauch, der angespannt ist und schmerzt. Bei anderen setzt sich die Last im Bereich des Rü­ckens fest oder im Schläfenbereich, in der Stirn oder dem Kopf. Manchen »schnürt es den Hals zu«, andere spüren ei­nen »Stich ins Herz«, oder etwas lastet ihnen »auf den Schul­tern«.

Wenn Sie das Gefühl geortet haben, legen Sie eine Hand an die Stelle des Körpers, wo es sich bemerkbar macht. Dann atmen Sie zwei­ oder dreimal tief, behutsam und bewusst in diese Stressstelle. Versuchen Sie nicht, das unangenehme Ge­fühl zu unterdrücken, lassen Sie es sein, nehmen Sie es nur wahr. Im zweiten Schritt senden Sie ein bewusstes und heil­sames Signal an genau diese Stelle, indem Sie beim Einatmen das Wort »weicher« in Ihren Körper hineindenken.

Beim Ausatmen lassen Sie die Anspannung mit der hi­nausströmenden Luft entweichen. Und beim Einatmen den­ ken Sie wieder »weicher«, im Sinne von »Verhärtungen lösen« und »Spannungen abbauen«. Manchmal entweicht der Stress nicht nur durch den Atem, sondern auch durch Tränen, die fließen, oder Bewegungen, die entstehen. Lassen Sie es zu.

Diese Übung mache ich oft, wenn ich Stress habe, wenn Angst aufkommt oder wenn ich traurig bin. Alleine schon diese Gefühle wahrzunehmen und sie im Körper bewusst zu spüren tut mir gut. Oft merke ich, wie sich durch die Wei­cher­Übung etwas löst und die Seele freier wird.

Diese Übung und viele weitere Tipps, wie wir unseren Körper nutzen können, um unser Gefühl zu beeinflussen, findest du in meinem Buch Wie Haltung unser Leben verändert.

Ich hoffe, dieser Ansatz hilft dir und ab sofort ist alles leichter. Und weicher.

Ich kann mich nicht entscheiden! Dieses Gefühl kenne ich selbst nur zu gut. In meinem Buch „Wie Haltung unser Leben verändert“ geht es im Kapitel über den Bauch um Entscheidungen. Meine eigene Erfahrung ist: Unentschlossenheit ist ein echter Haltungs-Killer. Nicht zu wissen, was wir wollen, lähmt uns.

Im Buch stelle ich verschiedene Methoden vor, die helfen, gute und klare Entscheidungen zu treffen. Am Ende schildere ich recht knapp eine Blitz-Methode. Und zwar: Münze werfen. Nein, nicht so, wie ihr jetzt denkt!

Hier ein kleiner Ausschnitt aus meinem Buch:

„Manchmal machen wir es uns viel zu schwer. Tief drinnen wissen wir schon längst, was wir wollen, verbauen uns die Klarheit aber durch Grübeleien. Um es deutlicher zu machen, stellen Sie sich vor, Sie wollten jemand anderem bei seiner Entscheidung helfen. Dafür versuchen Sie folgenden Trick: Sie nehmen eine Münze und lassen den anderen bestimmen, wofür Kopf und Zahl stehen. Schauen Sie die unentschlossene Person an und sagen Sie: »Jetzt entscheidet es sich!« Sie werfen die Münze, fangen sie auf, halten sie aber noch verdeckt und fragen noch beim Auffangen: »Was willst du? Kopf oder Zahl?!« Meist schießt der andere dann mit der Antwort heraus, was er wirklich will. Die Entscheidung ist getroffen. Packen Sie die Münze weg, ohne nachzuschauen oder den anderen sehen zu lassen, welches Ergebnis sie angezeigt hat!“

Man kann diesen Trick auch mit sich selbst machen. Spüren Sie Ihrer Empfindung in dem Moment nach, in dem die Münze dieses oder jenes Ergebnis »bestimmt«. Erleichterung? Freude? Oder doch eher Ärger, weil Sie insgeheim auf die andere Seite gehofft haben? Wie gesagt: Oft haben wir die Entscheidung bereits getroffen und wissen es nur noch nicht.

Viele Ratgeber empfehlen uns, konkrete Ziele zu setzen. Gemeint ist so etwas wie: „Generieren Sie 20 Neukunden im Monat!“. In meinen Coachings und Trainings höre ich von den Teilnehmern aber oft: „Ich weiß gar nicht so recht, was ich will.“.

Vielen Menschen fällt es schwer, ihre Ziele konkret zu benennen. Mir geht es genauso. Trotzdem möchten wir im Leben vorankommen und uns entwickeln, weshalb es gut und wichtig ist, sich Ziele zu setzen und diese zu verfolgen. Genauso wichtig ist es, sich die richtige Art von Zielen zu setzen.

Heute möchte ich euch zwei unterschiedliche Arten von Zielen vorstellen, damit ihr herausfinden könnt, welche Art euch persönlich besser liegt und voranbringt, nämlich „Smart“-Ziele und „Motto“-Ziele.

Wofür stehen „Smart“-Ziele?

Das Beispiel „Generieren Sie 20 Neukunden im Monat!“ ist ein klassisches „Smart“-Ziel.

• Spezifisch: Formuliere deine Ziele konkret und möglichst genau.
• Messbar: Dein Ergebnis sollte nach Erreichen überprüft werden können.
• Attraktiv: Habe Spaß und Lust daran, dein Ziel zu erreichen.
• Realistisch: Setze dir realistische und machbare Ziele.
• Terminiert: Gehe eine zeitliche Verbindlichkeit bei der Zielsetzung ein.

„Smart“-Ziele eignen sich hervorragend für Bereiche, in denen konkrete Ergebnisse benötigt werden und wir uns mit dieser Zielsetzung persönlich etwas unter Druck setzen möchten.

Wenn wir uns beispielsweise vornehmen, bis Dienstag alle Schubladen der Küche aufgeräumt und ausgewischt zu haben oder bis zum Jahresende einen Halbmarathon unter 2:20 Stunden zu laufen, setzen wir uns „Smart“-Ziele.

Auf der anderen Seite möchten viele Menschen einfach sportlich sein, ohne gleich das Ziel zu verfolgen, einen Marathon zu laufen. Anders als im „Smart“-Modell können und wollen sie sich kein konkretes und messbares Ziel setzen. Solche abstrakteren Ziele entstehen in den unterschiedlichsten Lebensbereichen. Es stellt sich beispielsweise die Frage, wie man die Beziehung zu meinen Kindern messbar, terminiert und realistisch als Ziel formulieren soll.

In diesen Lagen greifen sogenannte „Motto“-Ziele, deren Ansatz in eine andere Richtung geht. Bei „Motto“-Zielen geht es darum, langfristige und zudem attraktive Ziele zu schaffen. Ich persönlich empfinde „Motto“-Ziele im Gegensatz zu „Smart“-Zielen oft als noch motivierender, da sie mit Bildern arbeiten und unser Gehirn auf eine andere Weise stimuliert wird.

Wie funktioniert das Modell der „Motto“-Ziele?

„Motto“–Ziele arbeiten mit Symbolen, Metaphern und Bildern und zielen dabei auf unsere innere Haltung ab. Wenn ich keinen Marathon laufen, aber sportlich sein möchte, stellt sich die Frage, was das genau für mich bedeutet.

Eine Möglichkeit könnte sein: Ich würde gerne eine athletische Figur haben, mich gesund fühlen, ausdauernd und körperlich belastbar sein. Die Antwort darauf sollte man am besten verschriftlichen.

Im nächsten Schritt schaue ich meine Notizen an und beobachte, welche Assoziation oder Metapher während des Lesens in meinem Kopf entsteht.

So könnte ich beispielsweise ein Bild aus dem Tierreich oder der Natur sehen, etwa in Form eines starken Baumes, eines Flusses oder des Meeres. Eine Metapher könnte sich zum Beispiel auf die Sonne, auf eine bestimmte Blume, ein Tier, eine Comic- oder Märchen-Figur, einen Ritter, eine Königin oder einen Superhelden beziehen.

In meinem Beispiel zur Sportlichkeit denke ich an einen athletischen Körperbau, Ausdauer, Gesundheit. Diese Bild von Fitness verbinde ich persönlich ganz spontan mit einem Wildpferd. Es ist athletisch, hat einen schönen, muskulösen Körper, Kraft und Energie. Ich sehe ein Bild, das mich motiviert und könnte mein „Motto“-Ziel wie folgt formulieren:

„Ich bin wie ein Wildpferd, ich strotze vor Kraft, liebe die Bewegung und nichts hält mich auf.“

In jedem Kopf entsteht ein anderes Bild. Bei euch könnte es ein Löwe, ein Wasserfall oder eine unaufhaltsamen Ameise sein. Es gibt kein Richtig oder Falsch! Es geht darum, genau das zu finden, was uns persönlich motiviert.

Eine solche Art von Ziel lässt sich für jeden Lebensbereich finden. Wie möchte ich in der Beziehung zu meinen Kindern sein? Welches Bild möchte ich persönlich für meine Ehe entwickeln? Und wie sehe ich meine Rolle als Kollege, Chef oder Nachbar? Die Aufgabe besteht darin, deinen Satz zu finden, der mit „Ich bin wie …“ beginnt und im Anschluss durch dich selbst ergänzt wird.

Der letzte Schritt – das Symbol.

Im letzten Schritt überlegen wir uns, ob es ein Symbol gibt, das wir in unseren Alltag einbauen können, so dass wir regelmäßig an unsere Ziele erinnert werden.

In meinem Beispiel könnte es eine kleine Pferde-Figur sein, die ich auf meinen Schreibtisch stelle und die mich täglich daran erinnert, Sport zu machen, Energie aufzuwenden und mein Ziel zu erreichen. Es könnte genauso eine Postkarte oder ein Bild auf dem Handy-Sperrbildschirm sein, das mir täglich begegnet.

Das Symbol fungiert als Anker, der mir mein Ziel immer wieder vor Augen führt.

Zusammengefasst gilt für das „Motto“-Ziel:

• Schreibe deine Assoziationen auf.
• Finde deine passende Metapher.
• Formuliere einen starken Satz.
• Finde dein Symbol als Verankerung.

Findet für euch persönlich heraus, welche Art von Zielen euch motiviert und voranbringt!

Ich wünsche euch viel Spaß und Erfolg!

Es gibt ein Zitat, das lautet: „Nicht die Glücklichen sind dankbar – sondern die Dankbaren sind glücklich.“ Aber wie geht das ganz praktisch mit der Dankbarkeit? Hier ist eine Anleitung für mehr Lebensglück.

Geschenkt!

Vor Kurzem saß ich mit meiner Familie im Restaurant. Die Rechnung kam. Kurz dachte ich: Ganz schön teuer, was wir da so gegessen und getrunken haben!

Doch dann wurde mir plötzlich bewusst, dass es viel erstaunlicher ist, dass ich nur eine Rechnung für das bekomme, was ich im Restaurant esse – und nicht für das, was ich jeden Tag zu mir nehme und was mir mein Leben überhaupt erst ermöglicht.

Ich bekomme keine Rechnung für die Luft zum Atmen, für die Sonne oder für den Boden, der mich trägt. Ich muss nicht bezahlen für die Tatsache, dass ich denken, fühlen und Entscheidungen treffen kann oder für das Geschenk, jeden Tag aufzuwachen.

Stell dir mal vor, du würdest eine Rechnung am Ende deines Lebens – oder auch gerne mal zwischendurch – bekommen, für all das, was du konsumierst, was du zu dir nimmst oder was dich leben lässt. Oder eine Rechnung für dein Leben selbst.

In dem Moment wurde mir wieder klar, dass das Wichtigste im Leben uns geschenkt ist. Uns wurde die pure Existenz und die Liebe geschenkt. Es ist ein Geschenk, dass wir zu anderen Menschen gehören, dass wir kreativ sind und Freude erleben. Nichts davon wird uns in Rechnung gestellt.

1000 Gründe Danke zu sagen

Wenn ich mir das bewusst mache, durchströmt mich immer wieder diese große Dankbarkeit. Und die kann unser Leben in der Tiefe verändern. Selbst wenn du denkst, dass du gar keinen Grund hast, dankbar zu sein, halte einen Moment inne. Denn:

Du atmest.
Du kannst hören, sehen oder sogar beides.
Du bist in der Lage gedanklich aufzunehmen, was hier steht.
Du trägst gerade Klamotten. Hoffe ich zumindest …
Du kannst lachen.
Du hast ein Gerät, auf dem du diesen Text lesen oder das Video dazu anschauen kannst.
Ganz offensichtlich bist du in diesem Moment nicht auf der Flucht oder in akuter Gefahr.
Du lebst in einem sicheren, wiedervereinigten Land.
Du bist heute Morgen aus einem warmen Bett aufgestanden.

Das alles sind Gründe, dankbar zu sein. Denn das ist dir alles gegeben und geschenkt. Ich persönlich glaube, dass es uns von Gott geschenkt ist. Vielleicht glaubst du, dass es dir vom Leben selbst geschenkt ist. Auf jeden Fall ist es ein Geschenk und dafür kannst du Danke sagen.

Zwei Minuten Dankbarkeit

Ein Ritual, das ich mir versuche anzugewöhnen, ist, dass ich einmal am Tag zwei Minuten Dankbarkeit etabliere. Dafür lege ich meine Hände auf mein Herz, zum Beispiel abends vor dem Schlafengehen, am Ende einer Meditation oder einfach zwischendurch. Dann schließe ich die Augen und gehe zwei Minuten lang in Gedanken all das durch und zähle auf, wofür ich dankbar bin.

Das kann etwas sein, was in meiner Vergangenheit schon war, was jetzt im Moment in meinem Leben ist oder etwas, was in der Zukunft noch kommen wird.

Dadurch, dass ich so bewusst in die Haltung der Dankbarkeit gehe, merke ich immer, wie sich meine ganze Psyche verändert, wie sich meine Laune bessert und wie ich mit einer ganz anderen Grundstimmung durch den Rest des Tages oder in die Nacht gehe.

Trainiere Dankbarkeit!

Wenn wir das regelmäßig trainieren und immer wieder bewusst in die Haltung der Dankbarkeit gehen, verändern sich Strukturen in unserem Gehirn. Dankbarkeit wird immer mehr zu einer natürlichen Haltung und dann zu einer Gewohnheit – und Gewohnheiten machen unseren Charakter aus.

Wenn du ein glücklicher Mensch sein willst, dann trainiere Dankbarkeit! Zwei Minuten am Tag, völlig unabhängig davon, wie du dich gerade fühlst. Auch und gerade dann, wenn du denkst, dass du keinen Grund hast, dankbar zu sein. Denn das ist immer eine Lüge. Es gibt immer Dinge, Menschen oder Situationen, für die wir dankbar sein können!

Am besten probierst du es direkt mal aus, denn

„nicht die Glücklichen sind dankbar – sondern die Dankbaren sind glücklich!“

Du bist aufgeregt oder sauer, obwohl du doch eigentlich konzentriert arbeiten willst. Kennst du das? Diese drei Varianten von „einer Minute Achtsamkeit“ helfen dir, um von Frust auf Höchstleistung umzuschalten.

Achtsamkeit macht dich stressresistent

Vor ein paar Jahren gehörten Achtsamkeit und Meditation für viele noch zu Buddhismus oder Esoterik. Das hat sich zum Glück geändert und auch die Neurowissenschaften haben in den letzten Jahren große Fortschritte dabei gemacht, zu untersuchen, welche Auswirkungen Meditation und Achtsamkeit auf das Gehirn haben. Dabei wurde deutlich, dass, wenn wir Achtsamkeit einstudieren, sich unser Gehirn verändert und es leistungsfähiger und stressresistenter wird.


Achtsamkeit ist also besonders hilfreich, wenn ich von Frust auf Höchstleistung umschalten möchte. Zum Beispiel, wenn ich kurz vor einer Veranstaltung stehe und wahnsinnig aufgeregt bin. Oder ich hatte gerade Ärger im Büro, habe eine negative Email bekommen und bin innerlich aufgewühlt und angespannt. Um jetzt produktiv sein zu können, muss ich jedoch aus diesem Modus wieder raus. Und das schaffe ich mit Achtsamkeitsübungen. Die helfen uns dabei, einen anderen Teil unseres Gehirns einzuschalten – und zwar den Präfrontalkortex oder den präfrontalen Kortex.

Achtsamkeit bedeutet, die Aufmerksamkeit auf das Jetzt zu lenken und sich auf den gegenwärtigen Moment zu fokussieren. Durch diese gezielte Konzentration verlassen wir den Modus, in dem wir Probleme lösen wollen und aktivieren einen anderen Teil unseres Gehirns.

Eine Minute reicht aus!

Von einer Achtsamkeitsübung, die nur eine Minute dauert, gibt es drei Varianten. Bei allen drei setzt du dich gerade hin, bringst deinen Rücken in eine aufrechte Position und hältst mit deinen Füßen Bodenkontakt. Deine Beine sollten dabei nicht überschlagen sein, sondern nebeneinander stehen. Zu Beginn atmest du erst mal tief durch und machst dann die gesamte Übung am besten mit geschlossenen Augen.

1. Variante: Konzentriere dich auf deinen Atem

Bei der ersten Variante sitzt du in einer aufrechten Körperhaltung und konzentrierst dich auf deinen Atem. Du spürst nach: Wo ist mein Atem? Wo nehme ich ihn wahr? Vielleicht spürst du ihn im Bereich der Nasenlöcher, im Rachen, im Bereich der Lunge oder im Bauch.

Achte einfach nur darauf, wo du deinen Atem spürst. Du steuerst ihn nicht, sondern beobachtest nur aufmerksam und konzentrierst dich darauf eine Minute lang.

2. Variante: Konzentriere dich auf Körperkontakt

Bei der zweiten Variante konzentrierst du dich auf deinen Kontakt zum Boden oder zu deiner Sitzfläche. Du spürst, wo dein Po oder deine Oberschenkel Kontakt zu deinem Stuhl haben. Wo berühren deine Füße den Boden? Du fokussierst dich komplett auf diesen Kontakt und spürst, wie sich das anfühlt – eine Minute lang.

3. Variante: Konzentriere dich auf einen Gegenstand

Bei der dritten Variante nimmst du dir einen Gegenstand, wie zum Beispiel dein Handy, ein Glas, einen Becher oder einen Apfel. Diesen Gegenstand legst du in deine Hand und konzentrierst dich auf den Kontakt zu ihm. Was spürst du genau? Welche Formen nimmst du wahr in deiner Handfläche? Welches Gewicht? Wie fühlt sich dieser Gegenstand an?

Du bleibst mit deinem Fokus eine Minute lang ganz bei diesem Kontakt.

Freu dich auf den spürbaren Effekt!

Wenn wir fokussiert wahrnehmen, trainieren wir die graue Masse im Präfrontalkortex und die ist dafür verantwortlich, negative Gefühle abzubauen, Stress zu reduzieren und unsere Emotionen zu regulieren.

Wenn du regelmäßig trainierst, mindestens einmal am Tag eine Minute, erreichst du nach etwa acht Wochen einen spürbaren Effekt auf dein Gehirn und du wirst insgesamt gelassener, stressresistenter und mental stärker.

Wähle deine Lieblingsvariante und probier es aus!

Man, bin ich sauer! Ich ärgere mich so sehr! Kennst du dieses Gefühl? Hier eine Möglichkeit, es vollständig hinter dir zu lassen.

Ich ärgere mich

Eine Situation, in der ich mich total geärgert habe, war, als ich auf der Autobahn unterwegs war und mich ein anderer Verkehrsteilnehmer geschnitten hat. Ich musste scharf bremsen, um einen Unfall zu vermeiden. Zehn Minuten lang habe ich mich danach noch aufgeregt, war sauer, habe mich geärgert über diesen anderen.

Nach etwa zehn Minuten habe ich verstanden, dass dieser andere Verkehrsteilnehmer schon lange ganz woanders ist. Und gar nichts mitkriegt davon, dass ich mich gerade so sehr über ihn ärgere.

In diesem Moment ist mir wieder bewusst geworden, dass „ich ärgere mich“ wirklich stimmt, denn ich ärgere tatsächlich nur mich! Ich ärgere nicht den anderen. Der merkt von meinem Gefühl nichts. Die Einzige, die sich darüber ärgert, bin ich – und das schlechte Gefühl bleibt bei mir. Der Ärger über das, was ich erlebt habe, bleibt in mir und deshalb stimmt der Satz: Ich ärgere mich.

Theoretisch weiß ich das, an dem Tag hat es trotzdem zehn Minuten gedauert, bis ich es realisiert habe. Dann habe ich entschieden, dass ich das schlichtweg nicht möchte. Ich habe keine Lust, schlechte Laune mit mir rumzutragen, die aus dem Verhaltens eines anderen, mir fremden Menschen, entstanden ist.

Doch was kann ich machen, wenn ich den Ärger loswerden möchte? Denn Wut und Frustration sind ja da. Mein Vorschlag ist, wenn du dich das nächste Mal ärgerst, frage dich:

Welcher Wert ist eigentlich gerade angegriffen von dem Verhalten des anderen?

Das ist nämlich der eigentliche Grund für den Ärger: Ein Wert, der dir persönlich wichtig ist, wurde missachtet.

Verletzte Werte

In meinem Fall auf der Autobahn war es der Wert ‚Rücksichtnahme‘ oder ‚verantwortungsvolles Verhalten‘, der missachtet wurde. Das ist ein Wert, der für mich ganz persönlich im Straßenverkehr eine große Rolle spielt. Und diese andere Person hat sich an meinen Wert nicht gehalten. Das hat bei mir das Gefühl von Ärger ausgelöst. Wenn ich das einmal verstehe, kann ich es umdrehen und kann sagen:

Ich höre jetzt auf, mich zu ärgern.

Ich realisiere, dass Rücksichtnahme und verantwortungsvolles Verhalten für mich einen hohen Wert haben und dann entscheide ich mich dafür, dass ich selbst entsprechend dieser Werte handeln möchte.

Denn, ganz ehrlich: Auch ich verhalte mich selbst nicht immer rücksichtsvoll oder verantwortungsvoll. Aber für dieses Verhalten, für die Werte, die mir wichtig sind, kann ich mich jetzt wieder neu entscheiden. Ich drehe das negative Gefühl des Ärgers um in eine positive Entscheidung, in ein dem Leben zugewandtes, bejahendes Verhalten. Und das löst wieder gute Gefühle in mir aus.

Aus Wut wird ein positives Gefühl

Vielleicht ärgerst du dich darüber, dass dein Partner so unpünktlich ist? Dir ist Pünktlichkeit und Zuverlässigkeit wichtig! Super, feiere Pünktlichkeit!

Du ärgerst dich über den Kollegen, der eine Lüge verbreitet? Du bist ein Mensch, dem Ehrlichkeit wichtig ist. Großartig, sei selbst ehrlich!

Du ärgerst dich, weil deine Eltern dich so wenig gelobt haben? Dir ist Anerkennung wichtig! Wie schön, dann zieh los und lobe andere, was das Zeug hält!

Hinter jedem Ärger steht ein Wert, ein für dich persönlich hohes Gut, das angegriffen wurde. Wenn du den Wert erkennst, erfährst du etwas über dich als Mensch. Das kannst du feiern und dich selbst entsprechend verhalten.

Also: freue dich auf den nächsten Ärger!