Sie stehen vor Publikum und kriegen keine Luft mehr. Die Stimme rutscht nach oben, wird schrill, brüchig oder klingt gepresst. Drei Übungen, die sofort helfen, wieder sicher zu sprechen.
Die Ursache
Die meisten Probleme mit der Stimme rühren daher, dass die Atmung nicht mehr frei fließen kann, wenn wir unter Druck stehen. Bei Stress verkrampft der Körper, die Spannung im Bauchraum blockiert das Zwerchfell. Ergebnis: die Atemluft hat weniger Raum, die Kraft für die Stimme kommt nicht mehr aus der Tiefe. Atmung und Sprechen werden auf den Brustraum reduziert, wodurch häufig ein Gefühl der Enge und die klassischen Probleme von Rednern entstehen: Kloß im Hals, kein natürlicher Redefluss, schriller, hoher Stimmklang, Schnappatmung, nicht genug Luft zum Sprechen, zittrige, kraftlose, leise oder gepresste Stimme.
Die Übungen
Ich habe im Laufe der Zeit eine Reihe von Übungen kennen gelernt, die vor allem bei Nervosität hilfreich für die Stimme sind. Meine drei Favoriten stelle ich Ihnen hier vor. Alle verfolgen das Ziel, die Bauch- oder Zwerchfellatmung wieder zu aktivieren. Dadurch wird die reflektorische Atemergänzung aktiv.
Heißt: mit Einsatz des Zwerchfells sorgt der Körper dafür, dass verbrauchte Atemluft sofort und automatisch, also reflexartig, wieder aufgefüllt wird. Wenn das passiert, sind wir in der Lage, entspannt und kraftvoll zu sprechen, unabhängig von Aufregung und Stress.
1. Der Atemballon
Stellen Sie sich vor, Ihr Bauch wird beim Einatmen riesengroß, wie ein Ballon. Um das zu demonstrieren, nehmen Sie Ihre Hände als Unterstützung dazu. Anfangs liegen die Hände auf dem Bauch. Dann atmen Sie ein, Ihr Körper füllt sich mit Luft. Mit Händen und Armen zeigen Sie, wie sich der Ballon gefühlt ausdehnt. Beim Ausatmen gehen die Hände wieder zurück.
Atmen Sie mehrmals in Ruhe ein und aus. Konzentrieren Sie sich auf das Bild des Ballons im Bauchraum, der sich mit Luft füllt und dann wieder schrumpft.
Wichtig: Auch wenn Sie diese Übung in einer Gruppe durchführen, macht jeder sie in seinem eigenen Tempo. Der Rhythmus dabei ist: einatmen, kurze Pause, ausatmen, längere Pause, wieder einatmen.
Der Impuls zum Einatmen geht von Ihrem Körper aus. Lassen Sie Ihren Körper selbst bestimmen, wann er einatmen möchte. Und achten Sie auf das kurze Zucken im Bauchraum, wenn Sie Atem holen. Das kommt vom Zwerchfell.
2. Ha Ha Ha!
Nehmen Sie die Hände beim Einatmen über den Kopf. Beim Ausatmen schütteln Sie die Arme mit kraftvollen Bewegungen aus und sagen laut:
“Ha! Ha! Ha!”
So lange, bis Ihnen die Luft ausgeht. Dann atmen Sie in Ruhe ein, nehmen die Hände dabei wieder nach oben und wiederholen die Übung einige Male.
Neben dem Effekt auf die Stimme eignet sich diese Übung auch, weil sie uns zum Lächeln bringen kann. Lachen oder Lächeln, selbst wenn sie nicht von Herzen kommen, sondern bewusst “gemacht” sind, wirken sich immer positiv auf die Psyche aus. So gehen Sie mit dieser Übung gleich doppelt gegen die Anspannung vor.
3. Gähnen
Gähnen Sie herzhaft! Wenn Sie dabei auf Ihren Bauchraum achten, werden Sie merken, wie er sich weitet und das Zwerchfell aktiviert wird.
Auch hier haben Sie nebenbei einen zweiten Effekt: Außer der Atmung trainieren Sie mit dem Gähnen auch Ihre Sprechwerkzeuge. Sie weiten den Mundraum, was dazu führt, dass Sie im Anschluss deutlicher artikulieren und lockerer sprechen können.
Die Wirkung
Diese Übungen eignen sich für Momente, in denen Nervosität und Anspannung die natürliche Atmung akut blockieren. Führen Sie eine dieser Übungen kurz vor einem Auftritt durch, werden Sie merken, dass Ihre Atmung sofort besser fließen kann.
Im Idealfall üben Sie die Bauchatmung auch regelmäßig im Alltag. Das Zwerchfell ist eine Muskel-Faser-Platte und kann, wie jeder andere Muskel im Körper, trainiert werden. Wenn Ihr Zwerchfell stärker wird, stützt es Ihre Atmung von vornherein besser und gibt Ihrer Stimme Halt.