Du bist aufgeregt oder sauer, obwohl du doch eigentlich konzentriert arbeiten willst. Kennst du das? Diese drei Varianten von “einer Minute Achtsamkeit” helfen dir, um von Frust auf Höchstleistung umzuschalten.
Achtsamkeit macht dich stressresistent
Vor ein paar Jahren gehörten Achtsamkeit und Meditation für viele noch zu Buddhismus oder Esoterik. Das hat sich zum Glück geändert und auch die Neurowissenschaften haben in den letzten Jahren große Fortschritte dabei gemacht, zu untersuchen, welche Auswirkungen Meditation und Achtsamkeit auf das Gehirn haben. Dabei wurde deutlich, dass, wenn wir Achtsamkeit einstudieren, sich unser Gehirn verändert und es leistungsfähiger und stressresistenter wird.
Achtsamkeit ist also besonders hilfreich, wenn ich von Frust auf Höchstleistung umschalten möchte. Zum Beispiel, wenn ich kurz vor einer Veranstaltung stehe und wahnsinnig aufgeregt bin. Oder ich hatte gerade Ärger im Büro, habe eine negative Email bekommen und bin innerlich aufgewühlt und angespannt. Um jetzt produktiv sein zu können, muss ich jedoch aus diesem Modus wieder raus. Und das schaffe ich mit Achtsamkeitsübungen. Die helfen uns dabei, einen anderen Teil unseres Gehirns einzuschalten – und zwar den Präfrontalkortex oder den präfrontalen Kortex.
Achtsamkeit bedeutet, die Aufmerksamkeit auf das Jetzt zu lenken und sich auf den gegenwärtigen Moment zu fokussieren. Durch diese gezielte Konzentration verlassen wir den Modus, in dem wir Probleme lösen wollen und aktivieren einen anderen Teil unseres Gehirns.
Eine Minute reicht aus!
Von einer Achtsamkeitsübung, die nur eine Minute dauert, gibt es drei Varianten. Bei allen drei setzt du dich gerade hin, bringst deinen Rücken in eine aufrechte Position und hältst mit deinen Füßen Bodenkontakt. Deine Beine sollten dabei nicht überschlagen sein, sondern nebeneinander stehen. Zu Beginn atmest du erst mal tief durch und machst dann die gesamte Übung am besten mit geschlossenen Augen.
1. Variante: Konzentriere dich auf deinen Atem
Bei der ersten Variante sitzt du in einer aufrechten Körperhaltung und konzentrierst dich auf deinen Atem. Du spürst nach: Wo ist mein Atem? Wo nehme ich ihn wahr? Vielleicht spürst du ihn im Bereich der Nasenlöcher, im Rachen, im Bereich der Lunge oder im Bauch.
Achte einfach nur darauf, wo du deinen Atem spürst. Du steuerst ihn nicht, sondern beobachtest nur aufmerksam und konzentrierst dich darauf eine Minute lang.
2. Variante: Konzentriere dich auf Körperkontakt
Bei der zweiten Variante konzentrierst du dich auf deinen Kontakt zum Boden oder zu deiner Sitzfläche. Du spürst, wo dein Po oder deine Oberschenkel Kontakt zu deinem Stuhl haben. Wo berühren deine Füße den Boden? Du fokussierst dich komplett auf diesen Kontakt und spürst, wie sich das anfühlt – eine Minute lang.
3. Variante: Konzentriere dich auf einen Gegenstand
Bei der dritten Variante nimmst du dir einen Gegenstand, wie zum Beispiel dein Handy, ein Glas, einen Becher oder einen Apfel. Diesen Gegenstand legst du in deine Hand und konzentrierst dich auf den Kontakt zu ihm. Was spürst du genau? Welche Formen nimmst du wahr in deiner Handfläche? Welches Gewicht? Wie fühlt sich dieser Gegenstand an?
Du bleibst mit deinem Fokus eine Minute lang ganz bei diesem Kontakt.
Freu dich auf den spürbaren Effekt!
Wenn wir fokussiert wahrnehmen, trainieren wir die graue Masse im Präfrontalkortex und die ist dafür verantwortlich, negative Gefühle abzubauen, Stress zu reduzieren und unsere Emotionen zu regulieren.
Wenn du regelmäßig trainierst, mindestens einmal am Tag eine Minute, erreichst du nach etwa acht Wochen einen spürbaren Effekt auf dein Gehirn und du wirst insgesamt gelassener, stressresistenter und mental stärker.
Wähle deine Lieblingsvariante und probier es aus!